瞑想で集中力UP!!自律神経がととのう!!1分からできるやり方も紹介

こんなイメージを抱く人も多くいらっしゃると想います。

瞑想をライフスタイルに取り入れている人は年々増えており、
今では世界で5億人以上もの人が行っているそうです。

なぜ、世の中で活躍するトッププレイヤーやビジネスパーソンは瞑想を行うのか。

この記事では瞑想の効果や、すぐ実践できるやり方までをお送りしていきます。

瞑想とは

瞑想とは、
一言にすると「自身の思考を停止して、脳に休息を与える方法」のことです。

あのApple創始者スティーブ・ジョブズや元メジャリーガーのイチローも実践し、
「脳の休息方法」「脳のトレーニング」として、非常にポピュラーな手法になってきています。

今流行っているキャンプ中によくやる焚き火も、実は瞑想の効果が関係しています。

現代の人間は考えることが非常に多く、特に日本人はものごとに対して、「良い」「悪い」と判断しがちです。つまり考えすぎています。

アメリカの心理学の研究によると、人間は１日におよそ６万個の物事を考え、３万回の選択をしていると言われています。

例えば、

・あ、こんな道あったんだ。今度行ってみようかな

・このゴミ捨てないとな。部屋散らかってる

・昼何食べようか

と、いったことを永遠と考えているわけです。

つまり、睡眠を除くとほぼ何かを考え、選択していることになります。

ほとんどの人間がその６万のうち、９５％ は昨日と同じことを考えていて、昨日とほぼ同じ選択をするようです。

そして、８０％はネガティブなことを考えているそうです。これにより脳には無駄な情報が溜まり、疲れてしまうんですね。

その考えをやめて、休むというのが瞑想の大きな役割となっています。

瞑想の起源は2500年以上前のインドで、精神鍛錬や修行の一つとして、生まれたと言われています。

その起源からも宗教的なもの、スピリチュアルなものとして捉えられやすく、
日本ではその印象からなかなか浸透してこなかったのです。

しかし、近頃ではその効果に注目が集まり、Youtubeや書籍など多方面で紹介されているというわけですね。

瞑想の効果

ストレス改善

瞑想をすると「ポジティブな気持ちになれる」という効果も期待できます。仕事やプライベートなど、
人は生きるうえでさまざまな不安がつきまとうものです。
特に、不安な気持ちになりやすい人は自律神経が乱れ、交感神経が過度に高ぶっている可能性があります。
瞑想をすることで、恐怖心や危機感が生まれる神経回路との結びつきを弱くできるといわれています。その結果、不安を和らげることができるのです。
副交感神経が優位になることで穏やかな気持ちになり、前向きな思考を維持するために効果を発揮してくれます。

集中力UP

大きなメリットといえるのが、瞑想によって「集中力アップ」効果を期待できることです。
ジョンズ・ホプキンズ大学の研究者が行った実験によると、瞑想を実施することで
「内容に興味を持てない実験にも集中して取り組むことができた」というデータがあります。
このことから、瞑想は集中力の向上に役立つと考えられているのです。

また、集中力が上がることによって「創造性」がアップし、新しいアイデアが浮かびやすくなるという効果も見込めます。
さらに、仕事中にも余計な考えが頭に浮かばなくなり、「効率的に業務を進めやすくなる」効果が期待できます。
重要な会議やプレゼンテーションの前に瞑想を行うことで、業務の質を高められるでしょう。

瞑想のやり方

瞑想には様々な方法がありますが、今回は一番マインドフルネスを紹介します。

マインドフルネス

マインドフルネスとは、「今、ここ」という瞬間に常に意識を向けて、あるがままに観察する「気づきのトレーニング」です。
人間はつい無意識に、「今」ではなく過去や未来に思いを馳せ、目の前のことに評価や判断を加えがちです。
しかし、身体の感覚や未来への期待、過去への後悔といった無自覚のものを意識化していくことで、「気づく力(アウェアネス)」が高まっていきます。

瞑想を続けていくと、内面で起きていることに「気づく力」が養われます。
この力が高まると、うつの改善や幸福の実感といった精神的に良い効果が生じるようになります。
なぜなら、自動的に湧いてくるネガティブな思考や感情のパターンを、少し離れたところから俯瞰できるからです。
すると、自分の思考に自覚的になり、感情に振り回されることが激減していきます。

「無になろう」と思わなくていい

瞑想というと、雑念が湧いてくるのはダメだと思い込んでいる人も少なくないと思います。
しかし、マインドフルネスの目的は「気づく」ことです。
感覚に集中し、集中が途切れたら再び集中に戻るというのをくり返すことで、それが脳への良い「負荷」となり、脳が鍛えられていきます。
なので「無になろう」と躍起になる必要はありません。

このように、瞑想で「今、ここ」に100%集中するとき、頭の中が空っぽになって、大事なものに没頭した状態になります。
このときこそ集中力が最大限発揮され、思考がクリアになり、幸せを感じやすくなるのです。

マインドフルネス瞑想の簡単なやり方【1分】

実践時間はまず1分から始めるのがおすすめです。

タイミングは朝起きてから、夜寝る前もおすすめです。

朝、窓を開けて行うと非常に効果を実感しやすいと言われています。寝る前に行うのも眠りの質が変化するのを実感しやすいです。

⑤の雑念が出てきた時は、俯瞰を意識してみてください。
自分の事ではなく他人の事を見ているように流していくようにしましょう。

呼吸の仕方

瞑想での呼吸の仕方は
ゆっくり長く吐くことに意識をします。

呼吸と自律神経には密接した関係があります。

呼吸は、吸うと緊張します。
このとき交感神経が優位になっています。

吐くとリラックスします。
このとき副交感神経が優位になっています。

瞑想するときはリラックスして
副交感神経が優位にさせたいので
ゆっくり吐くことに意識を集中させたいのです。

息は吸うときの倍の秒数で吐くのが理想です。

5秒で吸ったなら10秒掛けて吐き、
6秒で吸ったなら12秒掛けて吐きます。

この時ポイントとして
吐く時におへそを背骨に近づけるイメージで吐くと
うまく呼吸を吐き切ることが出来ます。

正しい腹式呼吸には人間が本来持っている
内蔵の機能を蘇らせる効果があります。

腹式呼吸で深い呼吸をすることで
内臓への血流が良くなり自律神経も整います。

呼吸は心と体をつなぐ架け橋なのです。

呼吸は、鼻で吸い鼻で吐くのが理想です。

呼吸に静かに意識を向けます。

呼吸に意識することが出来たら
徐々に呼吸をゆっくり深くしていきます。

瞑想をライフスタイルに取り入れていく

タイミングは基本的には朝か夜寝る前です。

1日1分からで構いません。慣れてきたら3分、5分と伸ばしてみてください。

少しずつ長い時間出来るようになっていきます。5～10分瞑想できるようになれば最高です。

人の脳は慣れるように出来ているので、少しずつでも続けることですぐに慣れるようです。

そして、瞑想を取り入れると脳の作りが変わってきて、効果を実感できるのです。

早速、今日から取り入れてみましょう！

すぐ実践できるリンク

私も利用しているおすすめ動画を載せておきます。

この動画は実践しやすいです。

のがちゃんねる　瞑想 – YouTube

では、瞑想を取り入れて限りある時間を有意義にしていきましょう。